كيف تخسر وزنك! أفضل التدريبات من مدرب شخصي


تذكر: لن تفشل أبدًا في إنقاص الوزن أو اللياقة. أنت فقط تتعلم من أخطائك.

إلى جانب برنامج التمرين هذا ، أود منك إما المشي لمدة ساعة واحدة أو الركض لمدة 25 دقيقة على الأقل. افعل هذا على الأقل 3-4 مرات في الأسبوع. افعلها كل يوم وأنت بطل ؛)

تأكد من أنها تمشي بقوة. كل شخص لديه القدرة على المشي ، لذلك لا ينبغي اعتبار المشي على أنه تمرين. امشي بسرعة حتى يبدأ قلبك في النبض وتبدأ بالتعرق!

إذا كنت تستطيع ، وأنا أقترح ذلك. الركض هو الأفضل لفقدان الوزن. تزيد من قوة قلبك ، وتزيد من سعة رئتيك ، وتتعرق ، وتحرق السعرات الحرارية وتبني قوة في ساقيك

هنا الدليل. يظهر فقط مقدار السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الركض. ربما رأيت هذا منذ بضعة أيام نشرته بنفسي. إذا لم تتابعني على تويتر ، فابدأ! اتبع HighDegreeFit.

إخلاء المسؤولية: أنا Joshua Haswell أو درجة عالية من اللياقة البدنية ، لن أتحمل المسؤولية عن الإصابات / الوفاة التي تحدث أثناء التمرين في المنزل. تمرن دائمًا مع شريك للمساعدة.

تابع إخلاء المسؤولية: اطلب تصريحًا طبيًا قبل القيام بأي تمارين تؤدي إلى زيادة معدل ضربات قلبك. أنا سعيد للإجابة على جميع الأسئلة. كن آمنا. تواصل فقط إذا كنت توافق على هذه الشروط.

تحفيز اللياقة

الاحماء: قفز الرافعات / قفزات النجوم: 50 تكرار.

لقد قمت بإنشاء مستويين. متشابه جدًا ، لكن جرب المستوى 1 أولاً ، ثم قم ببناء نفسك إلى المستوى 2. إذا وجدت أيًا من التمارين صعبة ، يرجى مراسلتي ، وسأقدم لك البدائل عندما يكون ذلك ممكنًا.

قم بأداء جميع التمارين واحدة تلو الأخرى في الدائرة. قم بكل تمرين لمدة 30 ثانية أو يمكنك اختيار أداء 15 مرة لكل تمرين. لبضعة تمارين يتم ذكر التكرار في التمرين

تأكد من إكمال المستوى 1 أو 2 حوالي 3 إلى 4 مرات. ادفع نفسك. إذا كنت تستطيع أن تفعل المزيد ثم أحسنت. تريد برنامج أصعب؟ إرسال بريد إلكتروني إلى [email protected]

المستوى 1

القفزات العمودية: 1- انحنى عند الوركين والركبتين إلى وضع شبه القرفصاء مع لمس يديك للأرض. 2-ادفع قدميك واقفز في الهواء ورفع يديك. كرر في حركة مستمرة

تمرين الضغط بالركوع: 1- ادعم جسمك على ركبتيك ويديك ، وكاد يلمس صدرك الأرض. 2- ادفع للأعلى بحيث تكون ذراعيك مستقيمة تقريبًا. تذكر أن تحافظ على ظهرك قويًا

القرفصاء- 1- قف منتصباً ، يداك جنبًا إلى جنب. عرض الكتفين القدمين. 2- أنزِل جسدك لأسفل لدفعك إلى الخارج ، واضعًا وزنك في الكعب. 3- ادفع باستخدام كعبيك للوقوف.

مع القرفصاء ، تذكر أن تحافظ على ظهرك مستويًا ، وأن تتجه لأعلى طوال الحركة. عندما تجلس على ركبتيك لا ينبغي أن تتجاوز قدميك.

الانحناء فوق الصف: 1- الانحناء للأمام عند خصرك ، مع ثني ركبتيك قليلاً ، وظهرك مسطح. 2- ارفعي الوزن عن صدرك. 3- اخفض اللوح إلى وضع ذراع مستقيم ، وحافظ على ظهرك مستويًا.

الضغط على الرأس: 1- الوقوف في وضع مستقيم مع حمل الأوزان على ارتفاع الكتف / الأذن ، مع ثني المرفقين والراحتين للأمام. 2- اضغط على الأوزان فوق رأسك لتمديد ذراعيك بالكامل. الوقوف بشكل مستقيم!

يمكنك أيضًا الجلوس على كرسي ، لكن تأكد من أن ظهرك مستوٍ ، ولا يوجد ترهل.

الركبتان العاليتان: الركض على الفور ، تأكد من رفع ركبتيك إلى أعلى مستوى ممكن. تأكد من الجري بأسرع ما يمكن. افعل ذلك لمدة 30 ثانية أو ممثلين 40 و 60 و 80

غمس المقعد / الكرسي: ضع راحتي يديك على كرسي خارج الوركين مباشرة. أبقِ كعبيك على الأرض. 2-الانحناء عند المرفقين ، أنزل جسمك إلى الأرض ، وحافظ على ظهرك قريبًا من الكرسي. 3-ادفع من خلال راحة اليد.

اندفع: 1-ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم ، والذراعين إلى الجانب. 2- خذ خطوة للأمام مع إسقاط الركبة إلى عرض قبضة اليد عن الأرض. يميل الجذع قليلاً إلى الأمام ، ويكون الوزن الأكبر في الساق الأمامية. 3-ادفع باستخدام القدم الأمامية.

اجلس: 1 - استلق على ظهرك ، وركبتيك مثنيتين ، وقدميك مسطحة على الأرض. 2- ارفعي الجزء العلوي من جسمك عن الأرض وجذب صدرك إلى الركبتين. ضع القدمين على الأرض. صعب جدا؟ ثبت قدمك تحت شيء ما.

الجسر: 1 - وجهك لأسفل على الأرض ، مع ساقيك ، وظهر مسطح. يتم ثني الذراعين بجانبك. حافظ على ظهر ولب قويين. امسك لأطول فترة ممكنة. صعب جدا؟ استرح على ركبتيك

كرر الدائرة من 3 إلى 4 مرات. المستوى التالي 2

المستوي 2

تمرين بيربي: 1-ابدأ في الجزء العلوي من تمرين الضغط. 2- اقفز بقدميك للداخل ، اجلب ركبتيك إلى الصدر ، ضع يديك على الأرض. 3- القفز ورفع اليدين فوق الرأس. 4 ـ العودة إلى منتصف الوضع بدفع الركبتين للخلف. كرر!

ادفع لأعلى: 1- ادعم جسمك على أصابع قدميك ويديك ، وثني المرفقين وصدرك يكاد يلمس الأرض. 2 - إبقاء الساقين والظهر مستويين ، وادفعهما بحيث تكون الذراع مستقيمة. تذكر أن تحافظ على مسطح الساقين

القرفصاء- 1- قف منتصباً ، يداك جنبًا إلى جنب. 2- أنزلي جسمك لأسفل ودفع مؤخرتك للخارج ، واضعي وزنك في الكعب. 3- ادفع باستخدام كعبيك للوقوف.

الانحناء فوق الصف: 1-الانحناء للأمام عند خصرك ، مع ثني ركبتيك قليلاً ، وظهرك مسطح. 2-ارفع الوزن إلى جانب صدرك. 3- اخفض الوزن إلى وضع ذراع مستقيم ، وحافظ على ظهرك مستويًا

الضغط على الرأس: 1- الوقوف في وضع مستقيم مع حمل الأوزان على ارتفاع الكتف / الأذن ، مع ثني المرفقين والراحتين متجهتين للأمام. الوقوف بشكل مستقيم!

رفع الركبة لأعلى: 1-الجري على الفور ، ارفع ركبتيك إلى أعلى مستوى ممكن. 2-اجلب اليدين إلى الأرض ، وادفع الساقين للخارج. 3-القيام بتمرين الضغط. القفز للوراء حتى الركبتين العاليتين. قم بأداء 10 ركب عالية وادفع مرة واحدة

تراجع الكرسي: 1- ضع راحة يدك على كرسي خارج الوركين. حافظ على كعبك مستريحًا على الأريكة. 2 - ثني المرفقين لخفض جسمك إلى الأرض ، وحافظ على ظهرك قريبًا من الكرسي. 3-ادفع من خلال راحة اليد.

اندفع: 1-ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم ، والذراعين إلى الجانب. 2- اتخذ خطوة للأمام مع إسقاط الركبة للخلف لعرضها على الأرض. يميل الجذع قليلاً إلى الأمام ، ويكون الوزن الأكبر في الساق الأمامية. 3-ادفع باستخدام القدم الأمامية.

اجلس: 1 - استلق على ظهرك ، وركبتيك مثنيتين ، وقدميك مستوية على الأرض والوزن في اليدين. صعب جدا؟ ثبت قدمك تحت شيء ما.

جسر مرتفع: 1-ارفع جسمك عن الأرض ، مستريحًا على ساعديك وأصابع قدميك ، مع وضع أصابع القدم على مقعد أو سرير أو أريكة. حافظ على جسمك في خط مستقيم مع الحفاظ على استقامة الظهر والساقين. معلق!

كرر الدائرة 3-4 مرات.

حركة اللياقة البدنية

ليس لديك أوزان؟ املأ زجاجات المياه. حل سهل!

يود موقع www.highdegreefitness.com.au أن يشكرك على مشاهدة "التمرين المنزلي" للحصول على لياقتك وخسارة الوزن. من فضلك "أعجبني" وتابعنا!

يرجى "الإعجاب" والمشاركة إذا وجدت دليل Snap هذا مفيدًا. احجز للحصول على استشارة مجانية للصحة واللياقة البدنية بقيمة 99 دولارًا http://www.meetme.so/highdegreefitness

انضم إلى مجموعة VIP Facebook - Health and Fitness Facebook Retreat https://www.facebook.com/groups/400007780171394/

نحن نعمل شخصيًا عبر الإنترنت مع جميع أعضائنا في جميع أنحاء العالم للحصول على نتائج. إضفاء الطابع الشخصي على جميع الجوانب من تخطيط الوجبات ، والعقلية ، والتدريبات ، والأهداف ، والمساءلة ، والدعم وغير ذلك الكثير


شاهد الفيديو: كيف تصبح مدرب شخصي


المقال السابق

كيفية الهروب من انتزاع الشعر - الدفاع عن النفس

المقالة القادمة

كيفية صنع الطماطم الخضراء المقلية